Running es la palabra de moda.

¿No te ha ocurrido salir a la calle y encontrarte por tu ciudad más corredores que nunca? Ciertamente, estamos ante una tendencia en alza que consigue ganar aficionados cada día y que parece imparable.

Los beneficios del running han sido demostrados fehacientemente: ayuda a la pérdida y mantenimiento del peso corporal; ejerce una poderosa acción preventiva contra trastornos y desajustes metabólicos como la diabetes mellitus y la hipercolesterolemia; aumenta la densidad ósea, combatiendo eficazmente la osteoporosis; reduce el estrés; ayuda a mantener unos niveles correctos de presión sanguínea, evitando la temida hipertensión, etc.

Pero, pese a sus ventajas, no todo el mundo corre; bien porque no puede hacerlo o sencillamente porque no le gusta.

Tanto en los casos de contraindicación médica como en los de personas a las que, simplemente, no les seduce la idea de correr, hoy traemos una atractiva sugerencia que puede convertirse en la alternativa perfecta al running. Hablamos del power walking, y ya te adelantamos que, aunque se trata de un término relativamente reciente en nuestro vocabulario, no es, ni mucho menos, una práctica novedosa como más adelante veremos.

Pero, ¿qué es el power walking?

Se trata de caminar a paso ligero, así de simple; pero te aseguramos que tiene su técnica y que, además, es tremendamente efectivo, incluso más que correr, según demuestran recientes estudios científicos de los que se han hecho eco, entre otras, la Asociación Americana del Corazón.

Para que el power walking convenza plenamente han de verse resultados, y para que esto suceda deben seguirse determinadas pautas que garanticen un entrenamiento efectivo y exento de lesiones:

– Cadencia. Se necesita un buen ritmo, vigoroso y enérgico, pero que se adapte a cada circunstancia personal.

– Espalda y hombros juegan un papel fundamental. Es necesario adoptar una postura erguida, para evitar dañar la zona cervical, e importante que los hombros se destensen, manteniéndolos ligeramente inclinados hacia atrás (algo así como “sacar pecho” describiría perfectamente la postura ideal).

– Mirada al frente, no enfocando la vista al suelo o empeñándose en colocar la cabeza muy atrás.  Un indicativo de que se está haciendo bien es comprobar si la barbilla se mantiene en línea paralela con el suelo.

Mover los brazos,  adecuándose a cada paso y de forma alternativa (balanceándolos)

Cuidar la respiración. Al respirar deberá aprovecharse toda la capacidad pulmonar. Aprender a respirar a la hora de hacer deporte ya requiere de por sí un entrenamiento específico. No te lances a la ligera ni te obsesiones con los métodos de respiración tradicionalmente impuestos;  aprende a detectar tus necesidades de oxígeno y encuentra tu propio ritmo.

– Los pies, siempre en paralelo y, a ser posible, a una distancia entre sí que no supere el ancho de los hombros.

Cuidar el ritmo cardiaco, que no deberá superar el 60-65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para controlarlo la mejor opción pasa por utilizar un pulsómetro.

– El calzado, siempre adecuado para esta disciplina.

– La frecuencia y duración. Para conseguir unos resultados óptimos la constancia y el tiempo de entrenamiento son fundamentales. Lo recomendable es alcanzar una cifra de 3 o 4 sesiones semanales,  empleando unos 50 minutos de entrenamiento en cada sesión. Los recién iniciados pueden comenzar con menos tiempo e ir aumentando de manera progresiva.

– Realizar sesiones de calentamiento y estiramiento.

Combinada con programas de entrenamiento más específicos, por ejemplo destinados a trabajar  la parte superior del cuerpo, la práctica de power walking es ideal para todas las edades y estados de forma y aporta numerosos beneficios al organismo.

El power walking lleva asociadas todas las ventajas del running, pero con porcentajes de mejora significativamente más elevados que éste en algunos parámetros.

A idéntico gasto calórico se ha podido constatar que consigue una mayor reducción del colesterol LDL (el conocido como “colesterol malo”) y la hipertensión y que ejerce una acción preventiva más eficaz frente a accidentes cardiovasculares, entre otros. Presenta, por otro lado, una cifra de lesiones sensiblemente inferior al minimizar el alto impacto que exige correr.

¿Sabías que…?

1)  Se pueden llegar a consumir entre 300 y 400 calorías por sesión, aunque este dato variará dependiendo de cada individuo.

2) Ir andando o paseando normalmente, como cuando nos desplazamos a comprar, sacar al perro o recoger a los niños al colegio, NO es power walking. Para que se considere como tal debemos pertrecharnos de ropa y calzado adecuados y comenzar a caminar de forma intensa durante un mínimo de tiempo para trabajar la fase aeróbica, centrándonos en mantener una postura adecuada para estimular correctamente la musculatura implicada.

3) El power walking también puede practicarse en cinta de correr, pero –al igual que sucede con el running–  los músculos se emplean de distinta forma según se utilice el circuito urbano o la máquina de entrenamiento.

4) Aunque se trate de una actividad más cómoda y menos exigente que el running, es mejor no empeñarse en mantener una conversación mientras se practica power walking. De este modo se administra mucho mejor el aporte de oxígeno y se controla más eficientemente el ritmo cardiaco.

5) El power walking no es el nuevo footing ni una versión mejorada del jogging. Ambos son anglicismos empleados para sustituir a nuestro castizo vocablo “correr”. El equivalente en español al power walking sería “andar enérgicamente”.

6) Uno de los más fieles seguidores de la disciplina del power walking es el expresidente de la Unión Soviética y Premio Nobel de la Paz Míjail Gorbachov. Y lo mejor es que confiesa que ya lo practicaba hace más de 30 años, de ahí que te dijéramos al principio que de disciplina nueva nada de nada 🙂

Con todo lo que te hemos contado, ¡no esperes más y apúntate al power walking!

¿Conocías el power walking?, ¿lo practicas y has visto cambios significativos?, ¿cuáles?, ¡cuéntanoslo! 🙂

¿Quieres conocer qué tipo de entrenamiento te conviene para fortalecer la parte superior del cuerpo y equilibrar la fuerza? Consúltanos y te ayudaremos.