Si te entrenas en alguna disciplina deportiva con asiduidad no cabe duda de que te habrás familiarizado con técnicas y prácticas que te permitirán optimizar tu rendimiento al tiempo que te darán la posibilidad de alcanzar unos progresos contemplados inicialmente.

En lo que a entrenamiento físico se refiere, ser conscientes de los propios límites supone, principalmente, minimizar el riesgo de sufrir lesiones que en algunas situaciones pueden ser bastante serias y acarrear graves secuelas o, en el peor de los casos, provocar la muerte.

Hay un aspecto fundamental por el que cada nuevo aficionado al deporte debe interesarse incluso antes de comenzar: conocer cuál es su frecuencia cardíaca máxima. Con ello podrá estructurar sus sesiones de entrenamiento de forma segura y obtener con ellas un mejor rendimiento, ya que trabajará cada intensidad conforme unos datos que conoce con antelación.

¿Qué es la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones, o latidos, por minuto. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) alude al número máximo de latidos con los que el músculo cardíaco puede trabajar sin lesionarse.

La frecuencia cardíaca no se mantiene constante a lo largo de la vida ni es igual en todos los individuos.

Al nacer, por ejemplo, nuestra FC es mayor que en la edad adulta y logra estabilizarse (aproximadamente) al alcanzar la veintena. Así también, en una misma persona, la frecuencia cardíaca varía dependiendo de diferentes factores.  Nuestro pulso marcará una cifra al despertar, otra mientras trabajamos y otra bien distinta durante la práctica de alguna actividad física.

Por otro lado, la FC es diferente según el género. Las mujeres tienen, por lo general, una frecuencia cardíaca más elevada que los hombres.

Conociendo nuestra frecuencia cardíaca máxima

Tener constancia de nuestra FC en reposo no presenta, en teoría, complicaciones. Bastará con medir los latidos de nuestro corazón durante un minuto, empleando para ello un dispositivo específicamente desarrollado para tal fin (frecuencímetro cardíaco) o el tradicional método de tomar el pulso con los dedos índice y corazón en zonas como el cuello (pulso carotideo), la ingle (pulso femoral) o la muñeca (pulso radial);  este último es el sistema más empleado.

Obtendremos una cifra situada dentro de un rango que oscilará entre los 50 y los 100 latidos por minuto.  Cuando se produzca una alteración, por arriba o por abajo, ésta deberá ser objeto de un estudio médico para su valoración.

Otro asunto bien distinto es el de obtener la cifra de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), porque en este caso se trataría de someter al músculo cardíaco a una gran carga de trabajo para comprobar su pico de resistencia.  Esto ya resulta más complicado, porque no cabe duda de que realizar una prueba así representa un alto riesgo si no se realiza correctamente.

Entre algunos aficionados suele extenderse el sistema que afirma resolver la cifra de FCmáx mediante series de aceleramiento al máximo durante diferentes tramos de tiempo o distancia recorrida.  Inmediatamente después se mediría el pulso durante algunos segundos, obteniendo con ello la cifra de frecuencia cardíaca máxima.

Otros procedimientos evitan someter al corazón a tal prueba y se han ido extendiendo con mayor popularidad. Son métodos que emplean diferentes fórmulas matemáticas pero que, en algún caso, suelen ser bastante imprecisos porque no tienen en cuenta factores como la frecuencia cardíaca de base del individuo. Nos referimos al famoso método impartido por Fox y Haskell en su estudio Physical activity and the prevention of coronary heart disease.

Aquí se teoriza sobre cómo obtener la frecuencia cardíaca máxima realizando la siguiente sustracción:

220-edad (en hombres)

226-edad (en mujeres)

Haciendo esto, un varón de 35 años y una FC normal de 65 obtendrá la misma cifra de FCmáx que otro de 35 años pero con una frecuencia cardíaca en reposo de 80 latidos por minuto. No es fiable.

En cambio, en su momento la famosa fórmula de Tanaka pareció convencer algo más y es la que se suele emplear con mayor confianza.  Aquí se trataría de resolver la siguiente ecuación:

FCmáx=208,75 – (0,73 x edad)

Entonces, ¿qué método sería el más fiable?

El paso del tiempo ha ido dando la razón al sistema de medición de la FCmáx de Tanaka; sin embargo, todavía no existe un método sobre el papel capaz de equipararse a una ergometría (o prueba de esfuerzo) llevada a cabo por profesionales.

Un test de esfuerzo, realizado de forma supervisada, arrojará datos extremadamente fiables sobre la frecuencia cardíaca máxima, porque esta vez los obtiene sobre un banco de pruebas y no de forma teórica. Con él sabremos, por ejemplo, durante cuanto tiempo y a qué velocidad máxima podremos alcanzar el límite de frecuencia cardíaca. Medirá, por tanto, nuestra respuesta cardíaca en situaciones de mayor esfuerzo.

Estimará también nuestros tiempos de recuperación, esto es, la capacidad cardíaca para volver al pulso normal.  Por lo general, la ergometría irá acompañada de otras técnicas diagnósticas, como el electrocardiograma y la medición de la presión arterial.

Es, al menos hasta la fecha, el método más seguro y confiable para conocer la FCmáx.

Nuestro consejo: merece la pena realizarse un test de esfuerzo para ir sobre seguro y no arriesgarse.

Las fórmulas antes expuestas pueden resultar válidas en caso de realizar una actividad física de poca exigencia, pero a poco que nos tomemos en serio nuestro entrenamiento (máxime si nuestra intención es prepararnos para competiciones de cierto nivel) la mejor decisión pasa por contar con datos claros y precisos para entrenar de manera consciente y responsable.

¿Ya conoces cuál es tu FCmáx?, ¿cómo la obtuviste?. Como siempre, esperamos y agradecemos tus aportaciones.