Ponerse en forma es una tarea relativamente fácil si se le ponen esfuerzo y ganas, pero es inevitable que a medida que vayamos consiguiendo objetivos nos marquemos metas más ambiciosas. Una de las más comunes entre los deportistas es ganar masa muscular, es decir, disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo y aumentar el músculo. Y os preguntaréis, ¿por qué? Es sencillo, hay muchos motivos que nos pueden llevar a querer ganar masa muscular pero principalmente hay dos razones: o bien para perder peso, o bien para ganarlo a nivel muscular.

¿Por qué es importante la masa muscular?

Ganar masa muscular no es solo un capricho de deportistas, sentimos desmontaros el mito 😜, sino que tiene muchos beneficios para nuestra salud.

  • En lo que se refiere al peso, no es tan importante lo que marca la báscula, sino el porcentaje que tenemos de grasa y músculo. A medida que perdemos grasa, perdemos volumen pero ganamos músculo, lo que al final es beneficioso para nuestra salud. Os ponemos un ejemplo: si pierdes 2 kgs de grasa y subes 2 kgs de músculo la báscula seguirá marcando lo mismo, pero tu salud saldrá ganando, ya que habrás perdido volumen y tallas.
  • Nuestro cuerpo está formado de huesos, músculos, ligamentos y tendones y todo este engranaje es lo que nos permite movernos. Trabajar y definir nuestra musculatura nos ayudará definitivamente a ser más ágiles, fuertes y tener más resistencia.
  • Los músculos no son un simple recubrimiento de los huesos, sino que tienen la función de protegerlos.
  • Ganar masa muscular también nos ayuda a evitar lesiones y dolores musculares como por ejemplo lumbalgias o esguinces.
  • El aumento de masa muscular en el cuerpo se traduce en un aumento del metabolismo, lo que al final nos ayudará a adelgazar de forma más rápida. ¿Por qué pasa esto? Como mayor es nuestro % de músculo, mayor gasto calórico se requiere para mantenerlo, sobre todo, en reposo.

Dietas para ganar masa muscular

¿Conocéis a alguien que realiza 7 comidas al día, come cantidades ingentes de pavo, pollo o arroz y consume complementos nutricionales? Si es así, que no cunda el pánico, dicha persona NO se ha propuesto acabar con las reservas de proteínas del mundo mundial, sino que realiza una dieta para aumentar su masa muscular. Si realmente queremos hacer crecer nuestros músculos, debemos respaldar nuestros entrenamientos con una dieta específica y adoptar ciertas pautas alimenticias:

  1. ¡Hola, proteínas! El nutriente principal para aumentar el músculo es la proteína, ya que esta aporta aminoácidos que crean y generan tejido muscular. Llena tu nevera de proteínas de origen animal y, a ser posible, de la mejor calidad, como por ejemplo: el pavo, el pollo, el pescado, las legumbres o los huevos. Si quieres ganar músculo los expertos recomiendan tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
  2. Sí, ¡disfrutarás de comer pasta, arroz y pan! Aumenta el consumo de carbohidratos complejos y simples, como los que encontramos en la pasta, el arroz y las frutas y verduras. Los primeros, mejor que sean integrales para favorecer su digestión.
  3. Consumir algo más de grasas, pero olvídate de fritos y rebozados (¡ey, chipirón!). Añade a tu dieta grasas poli-insaturadas como las que encontramos en el aceite de oliva o el aguacate. Al consumir más grasa le daremos a entender a nuestro cuerpo que esa debe ser su principal fuente de energía, haciendo que las proteínas se dediquen exclusivamente a nuestros músculos.
  4. Si todo esto no es suficiente, puedes añadir suplementos naturales de proteínas, que además contengan creatina, aminoácidos o L-Glutamina.

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Ejercicios para ganar masa muscular

Además de realizar una dieta especial, ¿qué rutinas son mejores para ganar masa muscular? Pues lo ideal es combinar entrenamientos de movimientos multiarticulares con entrenamientos específicos, de músculos lo más aislados posibles. Por ejemplo, una de las formas de entrenar más eficaces para aumentar masa muscular sería el Full Body, ya que con él trabajas todo el cuerpo mediante ejercicios multiarticulares.

Llegados a este punto, sólo te queda bajar corriendo al super y llenar el carro de proteínas y carbohidratos para darle gasolina a tus músculos. Como siempre, si deseas más información puedes escribirnos a tania@tsjtrainer.com o rellenar nuestro formulario.

¡Salud y training!