Si sigues regularmente un entrenamiento deportivo, seguro que pones todo de tu parte para evitar sufrir lesiones: calentar, estirar, guardar los debidos descansos, utilizar un calzado adecuado, etc. Pero, ¿y qué ocurre en tu día a día y lejos de tu actividad física preferida? ¿También evitas sobrecargas, dolores y lesiones?

Cervicalgia, lumbalgia, síndrome del túnel carpiano, tendinitis, contractura, etc. son algunos de los problemas que aparecen cuando en labores cotidianas o durante el desempeño de la actividad profesional no tomamos las debidas precauciones.

Una carga de peso excesiva o una higiene postural incorrecta pueden comportarse como actividades potencialmente lesivas y provocar daños o el agravamiento de una dolencia existente.

Cuando la molestia y el dolor se manifiestan nos vemos imposibilitados para continuar de la misma forma y debemos ponernos en manos de un profesional para reducir el alcance del problema. Vamos a ir viendo hoy cómo evitar que todo esto ocurra.

Evita lesionarte en tu día a día

Algunos consejos para impedir que pequeños vicios posturales nos amarguen la existencia. Empezamos:

» Al ir al supermercado intenta no llevar demasiada compra de una sola vez, y reparte el peso de las bolsas entre los dos brazos.

» Atención al bolso. ¿Habías reparado en que el bolso puede ser la causa de tu incesante dolor de cuello? Cargar a diario con un bolso demasiado pesado puede causar problemas en cervicales, espalda y hombros. Los expertos aconsejan utilizar un bolso tipo bandolera cuyo peso no sobrepase el 5% del peso corporal y que se cambie regularmente de hombro.

» A la hora de coger algo pesado del suelo, NO inclines el tronco hacia adelante y cargues con todo hacia arriba.  Sigue estos pasos:

-Investiga bien antes si el peso es excesivo para ti (empujarlo hacia adelante con las manos o los pies puede darte una idea).
-Comprueba que está correctamente cerrado/embalado
-Asegúrate de que posee agarraderos o asas, con esto evitarás tener que agacharte más de lo necesario.
-Sitúate cerca del objeto y agáchate flexionando las rodillas pero mantén la espalda erguida.

Tómate tu tiempo para descansar adecuadamente si te toca cargar con varias cajas a la vez. Siempre que puedas, hazte con una carretilla de mano para el transporte de objetos voluminosos y pesados.

» Evita dormir boca abajo. Esta postura aumenta el riesgo de sufrir lumbalgia, además de dolor de espalda y de cervicales. Mejor descansar de lado, ya que de esta forma se corrige la excesiva curvatura lumbar y se permite que la columna permanezca en una posición recta.

» Mientras estés en casa, sentad@ frente al ordenador por ejemplo, descansa la zona lumbar sobre un cojín. Este consejo también es útil si te pasas bastante tiempo conduciendo.

» No permanezcas mucho tiempo consultando el móvil con la cabeza inclinada hacia adelante. Esto provoca una gran tensión en el cuello que ocasiona dolores de cabeza y puede desembocar en neuralgia occipital, un grado mucho más severo del problema.

prevenir el dolor de espalda

» Trabaja en condiciones óptimas

Hoy en día las empresas ponen especial cuidado en inculcar a sus trabajadores buenos hábitos para prevenir enfermedades profesionales. La medida implica también dotar a cada puesto de trabajo de enseres y mobiliario acordes a la labor desempeñada.

Si observas que tu entorno de trabajo diario no se adapta a tus necesidades DEBES comunicarlo a tus superiores para que integren las modificaciones oportunas de cara a garantizar tu seguridad y comodidad.

⇒ Si pasas la mayor parte del día sentado/a frente a un ordenador:

-Debes sentarte en una silla regulable en altura, con un respaldo también regulable. La altura correcta es aquella que te permite, una vez sentado/a, formar un ángulo de entre 90 y 110°. El respaldo es conveniente que esté dotado de un almohadillado para conservar la curvatura natural de la espalda.

-No son recomendables sillas con un respaldo muy bajo; la altura adecuada será aquella que permita sentarse y notar el borde del respaldo debajo de los omóplatos. Así también, el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo recomienda que el borde del asiento sea redondeado para evitar la compresión de los muslos, así como el uso de reposabrazos y reposapiés, este último aconsejable con una anchura de 45 cm y una profundidad de 33 cm.

-Por tu parte, deberás mantener una postura adecuada para evitar sobrecargas y dolores: tronco, cabeza y cuello lo más erguidos y rectos posible. El monitor, ligeramente por debajo de la altura de los ojos y a unos 60 cm de distancia de éstos.

-La pantalla del ordenador añade otro ingrediente más a la receta: el cansancio visual. Las recomendaciones a seguir son:

1)Apartar la vista del monitor, mínimo, cinco minutos cada hora para relajar la vista

2)Trabajar las distancias. Alternar la visión de la pantalla con otro enfoque más lejano (una puerta, un ventanal, etc.)

3)Ajustar los niveles de brillo del monitor para adaptarlo a la cantidad de luz presente en la sala

4)Leer el texto en un tamaño que resulte cómodo. El ratón posee un scroll (rueda central o lateral) que puede controlar esta función junto a un atajo de teclado (Ctrl+scroll hacia adelante y hacia atrás para regular el tamaño de cualquier documento o página web)

5) Trabajar con una frecuencia de refresco de la pantalla de 75Hz

El ratón del pc es otro elemento causante de la mayor parte de las visitas al médico de empresa.

Utilizar este periférico durante muchas horas, o adoptando una postura inadecuada, provoca serios problemas como el síndrome del túnel carpiano y tendinitis.

Para reducir todo lo posible la aparición de alguno de estos graves inconvenientes:

1)Concederse descansos, empleando el ratón con ambas manos

2)Utilizar elementos especiales (ratones ergonómicos, alfombrillas con zona almohadillada para descansar la muñeca, etc.)

evitar-lesiones-al-trabajar-de-pie

⇒ Si pasas mucho tiempo de pie y en la misma postura

– Será necesario adaptar las superficies de apoyo (mesas, cintas transportadoras, etc.) a la altura del trabajador

– Proveer de un asiento para dar descanso a pies y piernas siempre que sea necesario

– Evitar el uso de prendas y uniformes demasiado ajustados, para facilitar así la circulación venosa y la libertad de movimientos

– NO utilizar zapatos altos, sino calzado con una pequeña cuña y con refuerzos especiales, principalmente en el empeine

– La postura es importante para evitar problemas como lumbalgia, ciática y rigidez de hombros:

1) Evitar encorvarse. Vigilar especialmente el vicio postural de inclinarse inconscientemente hacia adelante durante mucho tiempo.

2) Utilizar una base para apoyar uno de los pies e ir intercambiando. De esta forma se reduce la carga en la región lumbar.

3) El desempeño del trabajo NO debe obligar a estirar los brazos o el cuello, o forzar a mantener la mirada hacia abajo todo el tiempo, castigando así el área cervical. La recomendación es trabajar manteniendo enfrente de sí el objeto y a la altura de la mirada. Una forma de regular la altura cuando la herramienta de trabajo no puede elevarse más es aumentar la distancia entre ésta y la persona.

Además de todo lo expuesto:

-Necesitamos implantarnos más disciplina a la hora de llevar a cabo tareas, en principio simples, que requieren de especial atención y cuidado para no dañar nuestro cuerpo.

-Realiza periódicamente ejercicios para fortalecer las zonas expuestas y reducir tensiones debido a posturas prolongadas y/o movimientos repetitivos. En este sentido, un entrenador personal podrá prepararte un programa específico para realizar cómodamente y desde casa de forma que acabe siendo, además de un hábito rutinario, una actividad preventiva.

Si con las medidas preventivas y paliativas no has conseguido reducir tus molestias acude al médico lo más pronto posible para que valore el alcance de la molestia e instaure cuanto antes el tratamiento más adecuado. Dejar para mañana un dolor puede significar una lesión prolongada en el tiempo y muy difícil de mejorar.

Esperamos que estos consejos te hayan resultado de utilidad. Si conoces alguna otra medida que tú mism@ apliques en tu día a día, por favor, no dudes en comentárnoslo para ampliar la lista 😉