A la hora de demandar al organismo un mayor desgaste energético, como en el caso del entrenamiento deportivo, la alimentación juega un papel fundamental para conseguir los efectos deseados y prevenir problemas.

Los nutrientes son el “combustible” necesario para que todas las células del organismo realicen correctamente sus funciones. Contar con las necesarias reservas (grasa, proteínas, aminoácidos y glucosa) en los órganos y tejidos encargados de su almacenamiento (hígado, músculo, tejido adiposo, sangre, etc.) garantiza que pueda disponerse de ellas cuando se hacen necesarias.

Existen muchas creencias al respecto de cómo debe ser la alimentación del deportista, y no todas las que se mantienen a día de hoy son del todo ciertas.

Hoy, para que todo te quede bien claro, vamos a centrarnos en aclarar las principales dudas que se suscitan a la hora de alimentarse correctamente cuando se realiza una actividad física extra.

La alimentación en el ejercicio físico

1.- ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Seguro que has oído que al comenzar a entrenar deberás modificar tu alimentación. Esta idea generalizada tiene un trasfondo de verdad, pero es importante matizarla para no llevar a equivocaciones.

Una persona que entrena regularmente y que lleva a cabo una actividad física moderada (caminar a paso ligero, nadar, correr, etc.), debe seguir llevando una alimentación equilibrada en nutrientes, respetando las cantidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud:

-Entre el 55 y el 60% del total en carbohidratos
– No superar el 30% del total en grasas
– El resto (aproximadamente el 15%) en forma de proteínas de alta calidad

Ahora bien, si hablamos de un entrenamiento intenso, los requerimientos nutricionales podrán ser distintos.

En este caso tendremos que prestar especial atención:

– A los hidratos de carbono, pues las deficiencias de glucógeno se pagan en forma de hipoglucemias, calambres musculares e intensa fatiga.

Un dietista-nutricionista nos dará las pautas para que nuestra alimentación se adapte tanto a nuestra complexión como al deporte (duración, frecuencia e intensidad) que realicemos y para que podamos reponer correctamente las reservas de glucógeno perdidas en nuestras sesiones de entrenamiento.

2.-  SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Es cierto que cuando se realiza un entrenamiento deportivo aumentan las necesidades de vitaminas y minerales, pero la alimentación debe ser capaz de cubrir dichos requerimientos.

Una alimentación equilibrada (en cantidad y calidad) y adaptada a cada particularidad debería bastar para aportar la energía y los nutrientes necesarios con los que rendir adecuadamente.

En los entrenamientos habituales que realizamos los que no tenemos en mente acudir a unos campeonatos mundiales, un suplemento NO está justificado, salvo que exista un déficit (diagnosticado médicamente) de vitaminas o minerales, en cuyo caso el aporte extra estaría pensado para suplir esa carencia orgánica, independientemente del hecho de practicar o no deporte.

En deportistas de élite se sigue midiendo hoy en día la influencia de determinados suplementos (vitamina C, A y E principalmente) para mejorar las marcas y prevenir el daño muscular, si bien no se tienen todavía evidencias lo suficientemente sólidas como para afirmar este dato con rotundidad, lo que quiere decir que  incluso en altas exigencias se duda de lo positivo de un aporte extra.

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3.- EN EL ENTRENAMIENTO ES TAN IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN COMO LA HIDRATACIÓN

Cierto.  Es más, saber hidratarse correctamente requiere también de un aprendizaje.

Aunque se piensa que se debe aportar líquido únicamente cuando se comience a sentir sed, lo cierto es que cuando esto sucede lo que se está produciendo ya es una deshidratación importante. Por tanto, lo necesario es no alcanzar nunca este umbral. En este artículo te contamos en su día todo lo que necesitas saber sobre la hidratación si haces ejercicio.

Por otro lado, añadir que tan importante es beber, y beber en el momento adecuado (antes, durante y después del entrenamiento), como hacerlo correctamente llegado el caso. Es mucho más efectivo tomar líquido a pequeños sorbos, y muchas veces, que ingerir todo de golpe.

4.- ES MÁS EFECTIVO ENTRENAR EN AYUNAS

Esta es una verdad a medias.

Si, por ejemplo, acostumbras a dar un paseo muy temprano, desayunar puede no ser tan necesario.

Ahora bien, si lo que vas a hacer es jugar un partido de fútbol o subir varios puertos de montaña con tu bicicleta, ingerir un desayuno completo es la decisión más acertada.

5.- LLEVAR UN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO REGULAR PUEDE LLEVAR A PADECER DÉFICIT DE HIERRO, LA LLAMADA “ANEMIA DEL DEPORTISTA”

Esta afirmación NO tiene una base apoyada por la comunidad científica.

La anemia (concentración de hemoglobina más baja de lo normal) suele tener muchas causas, pero en el caso que nos ocupa está más relacionada con un déficit nutricional que con la práctica de actividad física. Por tanto, insistimos en la importancia de trazar un plan dietético adaptado e instaurado siempre por un profesional en la materia.

6.- DESPUÉS DE ENTRENAMIENTOS DUROS E INTENSOS ES MUY IMPORTANTE INGERIR PROTEÍNAS

Sí. Muy importante para la reparación del tejido muscular, si bien la cantidad a ingerir deberá medirse en función del peso corporal y del tiempo que se haya estado entrenando.

Igual de necesario es prestar atención a los carbohidratos. Lo ideal es una combinación de ambos nutrientes, junto a una correcta reposición de líquidos, vitaminas y minerales.

Esperamos que estos consejos te hayan resultado de ayuda.

Si quieres ampliar la lista no olvides dejarnos tu comentario

¡Buen fin de semana! 🙂