Tanto si eres deportista como si no, seguro que en más de una ocasión has oído hablar del ayuno intermitente. Desde nuestro punto de vista, es un tema sobre el que existe mucha desinformación y, por ello, genera mucha polémica. Antes de empezar a explicaros en qué consiste el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios queremos dejar clara una cosa: ayunar NO significa dejar de comer y morirse de hambre, ni significa que se deba ayunar SIEMPRE, ni tampoco debe realizarse sin estar informado y sin SUPERVISIÓN. Dicho esto, deja de imaginarte el rugir de tus tripas y pon atención a lo que vamos a contarte. 😉

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, como bien indica su nombre, consiste en restringir la cantidad de calorías que ingerimos durante un determinado período de tiempo. En realidad, todas las personas realizamos el ayuno intermitente, que es cuando dormimos. Así pues, este método de alimentación sólo consiste en alargar durante un poco más de tiempo el ayuno, o bien, realizarlo durante varios días. Más adelante veremos cuáles son los tipos más habituales de ayuno intermitente.

Mitos sobre el ayuno intermitente

Últimamente le hemos cogido el gustillo a eso de desmontar mitos y contar verdades como puños (¡qué bien sienta, señores!), así que a continuación os explicamos la realidad sobre varias afirmaciones y rumores varios que existen sobre el ayuno intermitente.

1.Es malo entrenar en ayuno. FALSO

Los resultados de entrenar en ayunas dependerá de muchos factores, como por ejemplo, qué actividad física realizamos, la duración del ayuno y el nivel de adaptación. En la mayoría de estudios y casos, no está probado que el rendimiento disminuya. Entonces, ¿cuál es el mayor beneficio de entrenar en ayunas? Pues que tu cuerpo favorecerá adaptaciones positivas, que no se producirían de otra manera.

¿Cómo funciona el organismo ante un entrenamiento en ayunas? Después de 8-12 horas de ayuno, las reservas hepáticas están bajas, pero los músculos aún conservan suficiente energía para superar con éxito una sesión de entrenamiento. Pensarás, ¿me lo puedes explicar en cristiano? Sí claro. 😛

El glucógeno es glucosa almacenada, que tiene una doble función: por un lado proveer energía extra cuando realizamos una actividad física y, por otro, mantener un flujo constante de energía a las células corporales incapaces de metabolizar la grasa, como por ejemplo, las neuronas del cerebro. Las reservas de glucógeno se almacenan en el hígado y los músculos. El primero, comparte sus reservas con otros órganos del cuerpo que las necesite, mientras que los músculos sólo utilizan esas reservas para ellos, sin regresar a la sangre. De esta manera, después de realizar el ayuno, aunque las reservas de energía del hígado serán bajas, en tus músculos aún quedarán ¾ de las reservas de glucógeno, suficientes para enfrentarse a un entrenamiento.

Aún así, es importante remarcar que se recomienda que los entrenamientos en ayunas sean de intensidad baja – moderada y de corta duración. En el caso de realizar un entrenamiento de intensidad alta en ayunas, algunos expertos recomiendan realizar cenas altas en carbohidratos, para afrontar el entrenamiento con unas reservas de glucógeno superiores.

2.El ayuno disminuye los niveles de azúcar. FALSO

El cuerpo es más sabio de lo que pensamos y está diseñado para mantener niveles estables de glucosa en la sangre, incluso 24 horas después de la última comida. Por ello, en realidad no es necesario que ingiramos alimentos cada 3-4 horas, repetimos, NO es necesario. Otra historia es que tu tengas ganas de comer, pero te aseguramos que tu cuerpo no está pidiendo comida. 😛

Incluso existen estudios en personas con resistencia a la insulina, que demuestran que el ayuno intermitente ayuda a recuperar más la sensibilidad.

3.El ayuno intermitente provoca hambre y malestar. FALSO

Como siempre que nos enfrentamos a un cambio, tu cuerpo necesitará adaptación. Esto significa que es posible que al iniciarte en el ayuno intermitente sientas dolores de cabeza o te sientas irritado, pero una vez que te adaptes, estos síntomas desaparecerán.

En cuanto a que el ayuno provoca más hambre, en nuestra opinión creemos que es falso. De hecho, existen varios estudios que concluyen que aumentar la frecuencia de comidas incrementa la sensación de hambre. Pensarás, ¿cómo puede ser si llevo toda la vida escuchando a los expertos diciendo lo contrario? Os pondremos un ejemplo práctico, si comemos 2.000 calorías al día y las dividimos en 6 comidas, quedan ingestas de 300 calorías. Así que lo más importante es quedarse saciado. Lo más importante a la hora de comer es que, en las comidas principales, te quedes lleno y saciado, lo que evitará que tengas hambre al cabo de un rato.

4.Con el ayuno intermitente pierdes músculo. FALSO

Cuando estamos en ayuno el cuerpo empieza a usar las reservas de proteína de los músculos para convertirlos en glucosa y, aunque hay que evitar este proceso, te confirmamos que no sucede durante las primeras 24 horas de ayuno. Por lo tanto, es necesario que diferenciemos entre los efectos del ayuno a corto y a largo plazo.

De hecho, existen estudios sobre el protocolo “ADF” o alternar días de ayuno, en los que se prueba este tipo de ayuno no implica una pérdida de masa muscular, sino todo lo contrario, favorece la pérdida de grasa.

¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?

  • Ayuno 12/12 horas. En este caso, y como os hemos comentado antes, se trata de ampliar la ventana de ayuno tras las horas de sueño. En este caso, el objetivo es alargarla hasta 12 horas, y lo puedes conseguir si cenas un poco antes o desayunando un poco más tarde. Con este tipo de ayuno, que a simple vista te puede parecer insignificante, empezarás a notar los beneficios.
  • Ayuno 16/8 horas. Este tipo de ayuno funciona de la siguiente manera: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Actualmente hay dos enfoques populares; el primero, el que propone el libro “Perfect Health Diet”, que es sencillo y con pocas reglas y se puede hacer a diario o sólo durante algunos días de la semana. El segundo enfoque está orientado a personas que realizan entrenamientos de fuerza.
  • Ayuno ADF o de días alternos. Es el tipo de ayuno sobre el que más estudios se han realizado y consiste en alternar días de comida normal – sin límite de calorías – con días en que limitas la ingesta de calorías a 500-800, en una única comida.

Para terminar queremos cerrar este tema, sobre el que podríamos hablar horas y horas, enumerando los beneficios del ayuno intermitente.

  • Retarda el envejecimiento, gracias al aumento del SIRT3, la proteína de la juventud, y de la autofagia, uno de los sistemas del propio cuerpo para prevenir el envejecimiento.
  • Reduce indicadores de inflamación.
  • Promueve la pérdida de peso sin perder masa muscular.
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico, es decir, el colesterol.

Llegados a este punto, si te gustaría saber más acerca del ayuno intermitente o si simplemente te gustaría empezar a cuidar tu alimentación, no dudes en contactar con nosotros y ponerte en manos de nuestro experto en nutrición. Escríbenos a tania@tsjtrainer.com o rellena nuestro formulario de contacto aquí.

¡Sed felices! 😀