Cuando se trata de una pérdida de peso importante siempre es necesario ponerse en manos de un especialista para aprender a comer, de manera que modifique por completo los malos hábitos mientras se instaura un método alimenticio basado en las necesidades calóricas y los gustos personales.

Pero también podemos estar hablando de una falta de hábitos saludables, no necesariamente asociada a un exceso de peso notable, que intervienen directamente en un peor estado de salud y que inevitablemente actúan, a medio y largo plazo, como detonantes del padecimiento de diversas patologías y trastornos metabólicos.

¿Sabías que bastan pequeños actos para transformar por completo tus malos hábitos en unos mucho más saludables y devolverte al bienestar de años atrás, cuando eras niño y tus padres controlaban lo que debías o no comer?

Son pequeños (pero a la vez grandes)  gestos que pueden cambiar radicalmente tu vida y que no necesariamente conllevan alterar mucho tus costumbres alimenticias.

Nos atrevemos a decir que se trata de todo lo contrario: instaurar nuevas rutinas que, además de propiciar un mayor bienestar, por dentro y por fuera, resultan ser mucho más placenteras al paladar.

A poco que pongas en práctica estos consejos saludables te acostumbrarás rápidamente, porque –además de sanos- son ricos, cómodos de implementar y asequibles,  y comenzarás a concienciarte de la importancia de ser constante para prolongar por más tiempo tu salud.

Te aseguramos que, en la mayoría de los casos, no se trata de eliminar sino de modificar, incluso incorporar, nuevos agentes para aumentar tu energía y mejorar tu estado físico y mental. Insistimos, por tanto, en el concepto de “cambio” para que no asocies mejorar la salud con la idea de sacrificio o privación.

Son pautas que se complementan a la perfección con una buena rutina semanal de ejercicio físico. Sin pasarse y obsesionarse, eso sí. Porque todo en su justa medida es el mejor método para vivir en equilibrio.

Si has pasado a la acción y evitado el sedentarismo no dejes de seguir mejorando y avanzando, esta vez con tu alimentación.

En el artículo de hoy y a lo largo de la próxima entrada vamos a ir dándote las pautas para sumar salud cada día.

¿Quieres conocerlos?, vamos a por ello.

Pequeños cambios que te conducirán hacia una vida más saludable

– Come lo mismo, pero repártelo mejor.

Es un consejo bastante extendido y conocido, pero no por ello debemos pasarlo por alto y no recordarlo, precisamente porque hay personas todavía reacias a implementarlo en sus vidas. Sin embargo, seguir este sistema tiene importantes ventajas, y te las vamos a mencionar para que no demores ni un día más en llevarlo a la práctica.

1) Haciendo varias comidas al día (desayuno, toma de media mañana, almuerzo, merienda y cena) evitas los picos de insulina y disminuyes el deseo de tomar alimentos poco saludables, además de asegurar una distribución del aporte energético que te permita no bajar tu atención, concentración y estado de ánimo en cualquier momento de la jornada.

2) El gasto calórico diario aumenta, solo por el hecho de repartir las comidas. La digestión es un proceso orgánico que consume energía; por tanto, con más tomas estaremos obligando al cuerpo a realizar un mayor consumo energético.

– No te reprimas

La clave de una alimentación equilibrada está, precisamente, no en lo que se come sino en las cantidades que se ingieren.  Salvo prescripción médica, nada está prohibido en una dieta que aporta todos los nutrientes en su justa cantidad, máxime si se acompaña de la práctica regular de algún tipo de actividad física.

Salvo prescripción médica, nada está prohibido en una dieta que aporta todos los nutrientes en su justa cantidad, máxime si se acompaña de la práctica regular de algún tipo de actividad física.

Nuestro consejo: no somos partidarios de un sistema de control absoluto de lo que se come de lunes a viernes y de darse a las comilonas durante el fin de semana. Tu sistema digestivo será el primero en advertir la desorganización, pero es que además puedes entrar en un círculo vicioso de autocontrol-desorden peligroso.

Si los miércoles es cuando ponen cruasanes recién hechos en el expositor de tu panadería favorita no te reprimas y date el capricho. O si de vez en cuando te apetece saborear una onza de un buen chocolate no pierdas la ocasión y disfrútala. ¡Sólo se vive una vez!

Es importante que sepas que el organismo puede asimilar y reorganizarse perfectamente para que ese pequeño regalo al paladar no te suponga un aumento de peso.

– Sí a las grasas

¿Sabías que no podríamos vivir sin consumir grasas? La importancia de integrarlas a la dieta es porque el cuerpo humano no puede producirlas y necesita incorporarlas a través del alimento, y le son necesarias para cumplir algunas de sus funciones orgánicas más elementales.

Los ácidos grasos, además, son indispensables para que puedan absorberse precisamente las vitaminas liposolubles

Grasas sí, pero grasas en su justa cantidad y de excelente calidad. Ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva (mejor en su versión virgen extra), aguacate, frutos secos, pescados azules, huevos, aceitunas, etc.

– Más frutas, verduras y hortalizas, y a diario

Parecía obvio que teníamos que recurrir a este consejo, porque es tan importante seguirlo que no puede dejar de insistirse en él suficientemente.

Los investigadores han dedicado mucho tiempo para llegar a la conclusión de que cinco piezas de fruta y verdura al día son suficientes para incorporar en el organismo las dosis de vitaminas y fibra indispensables para aumentar las defensas, contribuir a retrasar la oxidación celular, colaborar en la formación y mantenimiento del sistema óseo y luchar activamente contra el estreñimiento.

 Nuestro consejo: consume alimentos frescos, de temporada, en su punto justo de maduración y (siempre que sea posible) crudos.

Las estaciones nos proveen de suficientes frutas, verduras y hortalizas en necesaria variedad como para cubrir los requerimientos nutricionales sin aburrirnos en absoluto.

La mejor manera de integrarlos cómodamente en la dieta es tan simple como tomar una ensalada o plato de verdura cocida, siempre de primer plato, y sustituir el postre tradicional (gelatina, arroz con leche, natillas, flan, etc.) por una pieza de fruta.

Así también, frutas (en forma de zumos en este caso) deben formar parte del desayuno y complementar las pequeñas ingestas del mediodía y la merienda.

consumo-de-pan-integral

– No te prives del pan, pero que sea en su mayoría integral

Contrariamente a lo que se piensa, el pan NO es el enemigo número uno del peso.

Nuestro consejo: no reduzcas la cantidad diaria de pan, mejor distribúyela en más veces.  Puedes (y debes) tomar pan en el desayuno, y también en el almuerzo y la merienda. Sí podrás eliminarlo de la cena, siempre y cuando no hayas realizado antes una actividad física intensa (porque ahí sí deberías tomar hidratos de carbono en forma de pan u otros cereales).

Si no puedes pasarte por completo al pan integral porque no te has acostumbrado a su sabor, procura que dos de las tomas estén al menos compuestas por pan integral.  El aporte calórico es muy similar al pan blanco; sin embargo, en el pan integral encontramos un mayor número de nutrientes, porque se elabora integrando el grano de trigo entero y, por tanto, aportando al organismo todas sus beneficiosas propiedades.

Más ventajas del pan integral: verás mejorar notablemente tu estreñimiento, gracias a la mayor presencia de fibra, y te saciarás antes. Por otro lado, el pan integral tiene un menor índice glucémico, lo que se traduce en una menor demanda de insulina.

No te pierdas probar todas las variedades de pan integral que existen en el mercado. Todas son deliciosas y permiten llevar una alimentación igual de saludable, pero mucho más rica y variada, y sin el riesgo de caer en una dieta monótona.

– Más pescado. 

No se trata de eliminar por completo la carne, sino de aumentar la cantidad de proteínas animales procedentes del pescado.

Además de incorporar una buena cantidad de vitaminas y minerales (hierro, potasio, calcio, y yodo principalmente), con el pescado estaremos ayudando a nuestro corazón, gracias al aporte de ácidos grasos Omega 3.

Diferentes estudios han corroborado además, que una mayor ingesta de pescado contribuye eficazmente a prevenir la diabetes  y la obesidad.

Nuestro consejo: intenta consumir de dos a tres raciones de pescado a la semana, y prueba diferentes tipos de pescado. No te centres únicamente en una especie porque te aburrirás mucho antes y te perderás miles de nuevas posibilidades.

Consúmelo como mejor te guste (un día a la semana puedes tomarlo rebozado si te apetece) y acostúmbrate a diferentes tipos de cocinado (al vapor, en papillote, a la plancha, a la parrilla, en guisos, etc.) para probarlo en todas las texturas posibles.

Los gustos y preferencias por los alimentos suelen estar influenciados por el modo en que hemos acostumbrado al paladar en la infancia. Por este motivo, acostumbra a tus hijos al consumo de pescado para que se convierta en un hábito que continúen en la edad adulta.

No te pierdas el próximo artículo con otro buen arsenal de consejos y pautas saludables.  Recuerda que tienes la sección de comentarios para aportarnos nuevas ideas y aconsejarnos sobre más alimentos a incluir en nuestra lista.

¡Te esperamos! 🙂